Pulsecho · Conseils

Reprendre la course après une pause

Pendant les dix premiers jours environ d’une pause, tu ne perds presque pas de forme mesurable. Après deux semaines, la perte est d’environ 3 à 5 pour cent, après cinq à huit semaines de 10 à 16 pour cent, puis elle se stabilise. Quand tu reprends, tu ne repars donc pas de ton ancien volume, mais d’une partie de celui-ci, et tu augmentes semaine après semaine.

Quelle part de ta forme tu perds

Concrètement : après trois à quatre semaines de pause, les hommes sont environ 8 pour cent plus lents, les femmes un peu plus de 4 pour cent.

S’entraîner moins vaut bien mieux qu’arrêter complètement. Une seule séance difficile par semaine suffit à maintenir la consommation maximale d’oxygène, une mesure importante de l’endurance, pendant huit semaines. Un autre sport d’endurance comme le vélo préserve aussi l’endurance, mais n’habitue pas les os et les tendons à la course.

Comment reprendre

Ton point de départ est ton volume hebdomadaire avant la pause. Tu commences avec une partie de ce volume et tu augmentes semaine après semaine :

Les séances difficiles reviennent plus tard. Après deux à quatre semaines de pause, la première semaine se court uniquement en endurance facile ; après une pause plus longue, ce sont les deux à trois premières semaines. Sois surtout prudent avec la sortie longue : les sorties plus longues de plus de 10 pour cent que ta plus longue sortie des 30 derniers jours vont de pair avec 1,5 à 2,3 fois plus de blessures de surcharge. Ce qui compte le plus, ce n’est donc pas le volume hebdomadaire, mais la sortie longue.

Après un rhume ou une infection

Tu ne reprends que lorsque les symptômes ont disparu, et, en cas de fièvre, au plus tôt après 24 heures sans fièvre ni médicament contre la fièvre. Ensuite en quatre étapes : d’abord en endurance facile et environ moitié moins longtemps que d’habitude, 45 minutes au maximum, puis la durée normale mais toujours facile, puis une séance difficile raccourcie, enfin le plan complet. Tu passes à l’étape suivante seulement si tu te sens normal après la séance et le lendemain matin. En moyenne, la reprise a lieu environ trois jours et demi après le début des symptômes, et l’entraînement complet est de nouveau possible après environ huit jours.