Préparer un semi-marathon : semaines, volume et sortie longue
La plupart des plans d’entraînement pour un semi-marathon durent douze semaines, et jusqu’à seize pour les débutants avec peu de bases. Ils comprennent trois à sept sorties par semaine, une sortie longue de 16 à 22 kilomètres le plus souvent et une grande part de course en endurance facile.
Douze semaines en quatre phases
Un plan typique commence par quatre semaines de base, suivies de trois semaines de développement et de quatre semaines qui se rapprochent de plus en plus des conditions de course. La dernière semaine sert à récupérer avant la course ; tu n’y cours plus qu’environ 30 pour cent de ton plus gros volume hebdomadaire.
Combien courir
| Objectif | Sorties par semaine | Pic de volume hebdomadaire |
|---|---|---|
| Finir | 3 à 4 | environ 37 km |
| Confirmé | 4 à 5 | environ 56 km |
| Ambitieux | 5 à 7 | environ 88 km |
Augmente ton volume par petites étapes, à titre indicatif de 10 pour cent au plus par semaine, et cours environ un quart de moins toutes les quatre semaines pour que ton corps puisse récupérer et s’adapter.
Sortie longue et séances difficiles
La sortie longue monte jusqu’à environ 19 kilomètres, de 16 à 22 selon le niveau.
La plus grande partie du temps doit être facile, au moins 70 pour cent. S’y ajoutent une ou deux séances difficiles par semaine, par exemple des fractionnés de 400 à 1600 mètres, une sortie au seuil ou, vers la fin, des sorties longues avec des portions à l’allure prévue pour la course. Si tu veux simplement finir, tu commences les trois premières semaines sans aucune séance difficile.
Comment Pulsecho t’aide
Pulsecho construit ton plan à rebours à partir de la date de la course et part de ce que tu as vraiment couru ces dernières semaines, pas d’une valeur tirée d’un tableau. Avant de commencer, il te dit honnêtement si ton objectif est réaliste, serré ou difficilement atteignable. Ensuite, il adapte le plan chaque jour : si tes données d’Apple Health et ton propre ressenti montrent que tu n’es pas récupéré, la séance difficile est décalée ou raccourcie.
Essaie Pulsecho gratuitement pendant trois jours