Courir en endurance à la fréquence cardiaque : trouver la bonne allure
Les athlètes d’endurance qui réussissent passent la plus grande partie de leur temps d’entraînement à une intensité facile, de 68 à 84 pour cent, et les coureurs d’élite encore davantage. Facile signifie sous ton premier seuil, donc à une allure où tu peux encore discuter confortablement. L’erreur la plus fréquente est de courir les sorties faciles trop vite.
Combien de facile, combien de difficile
Que tu passes le reste du temps plutôt à intensité moyenne ou que tu le concentres sur quelques séances très difficiles ne change presque rien à la performance en course. Seuls ceux qui passent la plus grande partie de leur temps à intensité moyenne, c’est-à-dire dans des sorties qui semblent soutenues sans être dures, obtiennent de moins bons résultats. Un bon point de départ : au moins 70 pour cent facile, au plus 20 pour cent moyen et au plus 15 pour cent difficile.
Bien définir tes zones cardiaques
La formule bien connue 220 moins l’âge se trompe en moyenne d’environ 12 battements par minute pour une personne donnée, et de plus de 20 dans les cas extrêmes. Elle surestime la fréquence cardiaque maximale chez les plus jeunes et la sous-estime chez les plus âgés. 208 moins 0,7 fois l’âge est un peu plus précis, mais l’erreur typique reste d’environ 10 battements. Une fréquence cardiaque maximale mesurée par toi-même vaut donc mieux que n’importe quelle formule.
Fréquence cardiaque ou allure : laquelle suivre, et quand
La fréquence cardiaque et l’allure ne racontent pas toujours la même chose. Les jours de chaleur, en côte ou sur tapis de course, ta fréquence cardiaque monte alors que tu ne vas pas plus vite ; c’est alors elle le repère le plus honnête. Sur terrain plat et par temps normal, tu peux en revanche très bien courir à l’allure. Si tu gardes un œil sur les deux, tes sorties faciles restent vraiment faciles, même quand les conditions sont difficiles.
Comment Pulsecho t’aide
Pulsecho définit tes zones à partir de tes propres sorties plutôt que d’une formule, et elles évoluent avec toi à mesure que tu progresses. Sur les quatre dernières semaines, il vérifie comment ton temps s’est réellement réparti et te dit quand tes sorties faciles ne l’étaient pas, avec un chiffre concret de fréquence cardiaque ou d’allure pour la semaine suivante. Et si tu veux en savoir plus, il suffit de demander : « Combien de temps ai-je passé en zone 2 ce mois-ci ? » La réponse arrive avec un graphique.
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