Pulsecho · Guía

Volver a correr tras una pausa

En los primeros diez días más o menos de una pausa apenas pierdes forma medible. A las dos semanas la pérdida es de un 3 a un 5 por ciento, entre las cinco y las ocho semanas, de un 10 a un 16 por ciento, y después se estabiliza. Por eso, al volver no empiezas con tu volumen anterior, sino con una parte de él, y lo aumentas semana a semana.

Cuánta forma pierdes

En la práctica: tras tres o cuatro semanas de pausa, los hombres son un 8 por ciento más lentos y las mujeres algo más de un 4 por ciento.

Entrenar menos es mucho mejor que dejarlo del todo. Una sola sesión intensa por semana mantiene el consumo máximo de oxígeno, una medida importante de la resistencia, durante ocho semanas. Otro deporte de resistencia como el ciclismo también conserva la resistencia, pero no mantiene los huesos y los tendones acostumbrados a correr.

Cómo volver

Tu punto de partida es tu volumen semanal antes de la pausa. Empiezas con una parte de él y lo aumentas semana a semana:

Las sesiones intensas vuelven más tarde. Tras una pausa de dos a cuatro semanas, la primera semana es solo de rodajes suaves; tras una pausa más larga, lo son las dos o tres primeras semanas. Ten especial cuidado con la tirada larga: las tiradas que superan en más de un 10 por ciento tu tirada más larga de los últimos 30 días van unidas a entre 1,5 y 2,3 veces más lesiones por sobrecarga. Lo decisivo no es tanto el volumen semanal como la tirada larga.

Después de un resfriado o una infección

Vuelves a empezar solo cuando los síntomas han desaparecido y, si has tenido fiebre, no antes de 24 horas sin fiebre y sin antitérmicos. Después, en cuatro etapas: primero suave y más o menos la mitad de lo habitual, 45 minutos como máximo, luego la duración normal pero todavía suave, después una sesión intensa más corta y, por último, el plan completo. Pasas a la siguiente etapa solo si te encuentras bien después de la sesión y a la mañana siguiente. De media, se vuelve a correr unos tres días y medio después de que empiecen los síntomas, y el entrenamiento completo vuelve a ser posible a los ocho días aproximadamente.