Preparar una media maratón: semanas, volumen y tirada larga
La mayoría de los planes de entrenamiento para una media maratón duran doce semanas, y hasta dieciséis para principiantes con poca base. Incluyen de tres a siete salidas por semana, una tirada larga que suele ser de 16 a 22 kilómetros y una gran parte de rodajes suaves.
Doce semanas en cuatro fases
Un plan típico empieza con cuatro semanas de base, seguidas de tres semanas de desarrollo y cuatro semanas cada vez más parecidas a la carrera. La última semana sirve para recuperarte antes de la carrera; en ella solo corres alrededor del 30 por ciento de tu mayor volumen semanal.
Cuánto deberías correr
| Objetivo | Salidas por semana | Volumen semanal máximo |
|---|---|---|
| Terminar | 3 a 4 | unos 37 km |
| Avanzado | 4 a 5 | unos 56 km |
| Ambicioso | 5 a 7 | unos 88 km |
Aumenta el volumen en pequeños pasos, como referencia no más de un 10 por ciento por semana, y cada cuatro semanas corre alrededor de una cuarta parte menos para que tu cuerpo pueda recuperarse y adaptarse.
Tirada larga y sesiones intensas
La tirada larga crece hasta unos 19 kilómetros, de 16 a 22 según el nivel.
La mayor parte del tiempo debe ser suave, al menos un 70 por ciento. A eso se suman una o dos sesiones intensas por semana, como series de 400 a 1600 metros, un rodaje a ritmo umbral o, hacia el final, tiradas largas con tramos al ritmo previsto para la carrera. Si solo quieres terminar, haz las tres primeras semanas sin ninguna sesión intensa.
Cómo te ayuda Pulsecho
Pulsecho calcula tu plan hacia atrás desde la fecha de la carrera y toma como punto de partida lo que has corrido de verdad en las últimas semanas, no un valor de una tabla. Antes de empezar te dice con sinceridad si tu objetivo es alcanzable, justo o casi inalcanzable. Después ajusta el plan cada día: si tus datos de Apple Health y tus propias sensaciones muestran que no te has recuperado, la sesión intensa se aplaza o se acorta.
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