Pulsecho · Guía

Correr suave por pulso: cómo encontrar el ritmo adecuado

Los deportistas de resistencia de éxito pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a intensidad suave, entre un 68 y un 84 por ciento, y los corredores de élite incluso más. Suave significa por debajo de tu primer umbral, es decir, a un ritmo en el que todavía puedes hablar con comodidad. El error más frecuente es correr los rodajes suaves demasiado rápido.

Cuánto suave, cuánto intenso

Que pases el resto del tiempo sobre todo a intensidad media o que lo concentres en unas pocas sesiones muy intensas apenas cambia el rendimiento en carrera. Solo les va peor a quienes pasan la mayor parte del tiempo a intensidad media, es decir, en salidas que se sienten rápidas pero no duras. Un buen punto de partida es al menos un 70 por ciento suave, como máximo un 20 por ciento medio y como máximo un 15 por ciento intenso.

Definir bien tus zonas de pulso

La conocida fórmula 220 menos la edad falla, a nivel individual, en unos 12 latidos por minuto de media, y en más de 20 en casos extremos. Sobrestima el pulso máximo en los más jóvenes y lo subestima en los mayores. 208 menos 0,7 por la edad es algo más precisa, pero su error típico sigue siendo de unos 10 latidos. Por eso, un pulso máximo medido por ti mismo es mejor que cualquier fórmula.

Pulso o ritmo: qué cuenta y cuándo

El pulso y el ritmo no siempre dicen lo mismo. En días de calor, en cuestas o en la cinta, el pulso sube aunque no vayas más rápido; entonces el pulso es la referencia más honesta. En llano y con un tiempo normal, en cambio, se puede correr muy bien por ritmo. Si tienes en cuenta ambos, tus rodajes suaves siguen siendo de verdad suaves incluso cuando las condiciones son difíciles.