Pulsecho · Ratgeber

Nach einer Trainingspause wieder fit werden

In den ersten rund zehn Tagen einer Pause geht kaum messbare Form verloren. Nach zwei Wochen sind es etwa 3 bis 5 Prozent, nach fünf bis acht Wochen 10 bis 16 Prozent, danach flacht der Verlust ab. Wer wieder einsteigt, beginnt deshalb nicht beim alten Umfang, sondern bei einem Teil davon, und steigert Woche für Woche.

Wie viel Form verloren geht

Was das praktisch bedeutet: Nach drei bis vier Wochen Pause sind Männer etwa 8 Prozent langsamer, Frauen gut 4 Prozent.

Weniger zu trainieren ist dabei deutlich besser als ganz aufzuhören. Schon eine harte Einheit pro Woche hält die maximale Sauerstoffaufnahme, ein wichtiges Maß für die Ausdauer, über acht Wochen. Ein anderer Ausdauersport wie Radfahren erhält ebenfalls die Ausdauer, gewöhnt Knochen und Sehnen aber nicht ans Laufen.

So steigst du wieder ein

Ausgangspunkt ist dein Wochenumfang vor der Pause. Davon startest du mit einem Teil und steigerst Woche für Woche:

Harte Einheiten kommen erst später dazu. Nach zwei bis vier Wochen Pause ist die erste Woche nur locker, nach einer längeren Pause sind es die ersten zwei bis drei Wochen. Vorsicht gilt vor allem beim einzelnen langen Lauf: Läufe, die mehr als 10 Prozent länger sind als dein längster Lauf der letzten 30 Tage, gehen mit 1,5- bis 2,3-mal so vielen Überlastungsverletzungen einher. Entscheidend ist also weniger der Wochenumfang als der einzelne lange Lauf.

Nach einer Erkältung oder einem Infekt

Wieder los geht es erst, wenn die Beschwerden abgeklungen sind, nach Fieber frühestens nach 24 fieberfreien Stunden ohne fiebersenkende Mittel. Dann in vier Stufen: zuerst locker und etwa halb so lang wie sonst, höchstens 45 Minuten, dann wieder normal lang, aber locker, dann eine verkürzte harte Einheit, schließlich der volle Plan. Die nächste Stufe kommt erst, wenn du dich nach der Einheit und am nächsten Morgen normal fühlst. Im Mittel geht es etwa dreieinhalb Tage nach Beginn der Beschwerden wieder los, nach rund acht Tagen ist wieder volles Training möglich.