Pulsecho · Ratgeber

Locker laufen nach Puls: so findest du das richtige Tempo

Erfolgreiche Ausdauersportler verbringen den größten Teil ihrer Trainingszeit locker, 68 bis 84 Prozent, Spitzenläufer eher noch mehr. Locker heißt: unterhalb deiner ersten Schwelle, also so, dass du dich noch bequem unterhalten kannst. Der häufigste Fehler ist, die lockeren Läufe zu schnell zu laufen.

Wie viel locker, wie viel hart

Ob du die übrige Zeit eher im mittleren Bereich verbringst oder sie auf wenige sehr harte Einheiten konzentrierst, macht für die Wettkampfleistung kaum einen Unterschied. Schlechter schneidet nur ab, wer den größten Teil seiner Zeit im mittleren Bereich verbringt, also mit Läufen, die sich zügig, aber nicht hart anfühlen. Ein guter Startpunkt sind mindestens 70 Prozent locker, höchstens 20 Prozent mittel und höchstens 15 Prozent hart.

Pulszonen richtig bestimmen

Die bekannte Formel 220 minus Alter liegt beim Einzelnen im Mittel um rund 12 Schläge pro Minute daneben, im Extremfall um über 20. Sie überschätzt den Höchstpuls bei Jüngeren und unterschätzt ihn bei Älteren. Etwas genauer ist 208 minus 0,7 mal Alter, aber auch hier liegt der typische Fehler bei etwa 10 Schlägen. Ein selbst gemessener Höchstpuls ist deshalb besser als jede Formel.

Puls oder Tempo: was wann zählt

Puls und Tempo erzählen nicht immer dasselbe. An heißen Tagen, am Berg oder auf dem Laufband steigt der Puls, obwohl du nicht schneller wirst; dann ist der Puls die ehrlichere Richtgröße. Auf flacher Strecke bei normalem Wetter lässt sich dagegen gut nach Tempo laufen. Wer beides im Blick hat, läuft locker auch dann wirklich locker, wenn die Bedingungen schwierig sind.