Pulsecho · Ratgeber

Halbmarathon vorbereiten: Wochen, Umfang und langer Lauf

Die meisten Trainingspläne für einen Halbmarathon dauern zwölf Wochen, für Einsteiger mit wenig Grundlage bis zu sechzehn. Dazu kommen drei bis sieben Läufe pro Woche, ein langer Lauf von meist 16 bis 22 Kilometern und ein großer Anteil lockerer Läufe.

Zwölf Wochen in vier Phasen

Ein typischer Plan beginnt mit vier Wochen Grundlage, gefolgt von drei Wochen Aufbau und vier Wochen, die dem Wettkampf immer ähnlicher werden. Die letzte Woche dient dem Erholen vor dem Rennen; darin läufst du nur noch etwa 30 Prozent deines höchsten Wochenumfangs.

Wie viel du laufen solltest

Den Umfang steigerst du in kleinen Stufen, als Richtwert um höchstens 10 Prozent pro Woche, und jede vierte Woche läufst du etwa ein Viertel weniger, damit sich dein Körper erholen und anpassen kann.

Langer Lauf und harte Einheiten

Der lange Lauf wächst bis auf etwa 19 Kilometer, je nach Niveau 16 bis 22.

Der größte Teil der Zeit sollte locker sein, mindestens 70 Prozent. Dazu kommen ein bis zwei harte Einheiten pro Woche, etwa Intervalle von 400 bis 1600 Metern, ein Tempodauerlauf oder gegen Ende lange Läufe mit Abschnitten im geplanten Wettkampftempo. Wer nur ankommen will, beginnt die ersten drei Wochen ganz ohne harte Einheit.