Pulsecho · Ratgeber

Erholung erkennen: Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität und Schlaf

Aussagekräftig ist nicht der Wert einer einzelnen Nacht, sondern dein Wochenmittel im Vergleich zu deinem eigenen Normalbereich. Liegt der nächtliche Ruhepuls darüber, die Herzfrequenzvariabilität darunter und waren die Nächte kurz, spricht das für Ermüdung.

Ruhepuls in der Nacht

Der Puls während des Schlafs ist das verlässlichste Erholungssignal deiner Uhr. Nach einem späten Training steigt er um 2 bis 7 Schläge pro Minute, nach Alkohol um bis zu 9, und auch wenn du dich in den letzten Tagen übernommen hast, liegt er einige Schläge über deinem Normalwert.

Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt, wie stark der Abstand zwischen zwei Herzschlägen schwankt. Einzelne Tage schwanken stark, aussagekräftig ist das Wochenmittel. Feste Normwerte helfen dabei nicht, denn die Werte sind von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Es zählt nur dein persönlicher Bereich: Liegt dein Wochenmittel darunter, deutet das auf Ermüdung.

Schlaf

Als Untergrenze für Sportler gelten sieben Stunden. Wer sechs Stunden oder weniger schläft, ist im Mittel um 7,6 Prozent weniger leistungsfähig, vor allem am Nachmittag. Mehrere kurze Nächte wiegen schwerer als eine, und wer gewohnheitsmäßig unter sieben Stunden schläft, hat häufiger Erkältungen.